czwartek, 1 lutego 2018

aktywność fizyczna na macierzyńskim

aktywność fizyczna po porodzie, odzyskanie figury po ciąży, powrót do formy
Dziś kolejny odcinek cyklu o bycie nie tylko mamą na macierzyńskim. Pisałam już o ubieraniu się w domu z dzieckiem, dzisiaj o odzyskiwaniu formy fizycznej po ciąży i porodzie. Kiedy i jak ćwiczyć w domu z dzieckiem i dlaczego to jest ważne.

Jestem aktywna. Lubię i zawsze lubiłam różne sporty. Przed ostatnią ciążą głównie ćwiczyłam w zaciszu domowym, na kocyku z Chodakowską. Był jeszcze taniec, rower, chodzenie po górach w wakacje i jakieś zabawy w rolki, łyżwy, czy slackline. No i dziecionoszing oczywiście;)


W ciąży dalej jeździłam na rowerze, i delikatnie ćwiczyłam - bardziej rozciągająco i wzmacniająco niż wyciskałam siódme poty. Pod koniec ciąży już bardzo tęskniłam za solidnym treningiem, w przeciwieństwie do mojego ciała, które ledwo zipało;)
Po porodzie, odczekałam przepisowe sześć tygodni, kiedy główną aktywnością były spacery, stopniowo wydłużane. Teraz, powoli zwiększam intensywność i długość moich ćwiczeń.

Jak ćwiczę teraz, cztery miesiące po porodzie?


Przede wszystkim, codzienny standardzik, czyli parę kilometrów spacerku. A skoro już i tak na spacery chodzę, to najchętniej biorę chustę i kijki trekkingowe i zamiast nudnego stawiania nogi za nogą, mam konkretną sesję nordic walkingu. To fajna aktywność fizyczna, bo jest ogólnie rozwojowa, to typ ćwiczeń cardio, które fantastycznie wpływają na zdrowie i sylwetkę, a do tego nie są forsujące.
A nawet jak nie mam kijków czy chusty, to robię taki świadomy spacer - idę energicznie, świadomie napinam mięśnie, prostuję plecy itd.

aktywność fizyczna po porodzie, odzyskanie figury po ciąży, powrót do formy

Ćwiczenia w domu

W ramach odzyskiwania talii po ciążowym brzuszku, staram się codziennie kręcić hula hop, przez 10 minut, Te 10 minut to nie jest dużo w kontekście wygospodarowania tego czasu z całej dniówki, ale przy regularności, mam nadzieję na odzyskanie talii za parę tygodni (miesięcy?). Ważne jest codzienne kręcenie, i kręcenie w obie strony. Podobno efekty są fantastyczne!
Poza tym, co rano, zanim dzieci wstaną, robię gimnastykę. Nie są to intensywne ćwiczenia, rano zwyczajnie nie mam na nie siły (a szkoda, bo gdybym miała, robiłabym po prostu poranny trening i miałabym z głowy przebieranie się i prysznice w ciągu dnia). Przeważnie jest to krótka sesja jogi, albo ćwiczeń jogo-podobnych żeby się rozruszać i rozbudzić, całość trwa u mnie około 10-15 minut.
Oczywiście bywają dni, gdy totalne niewyspanie albo inna sytuacja dzieciowa okraja mi gimnastykę jeszcze bardziej, ale staram się nie odpuszczać.
Czasami, gdy pogoda jest wybitnie parszywa, robimy sobie z maluchem sesje taneczne w chuście. Włączam jakąś pogodną muzykę i odbywam taki tańco - trening. Czyli taniec, ale taki, który angażuje konkretne mięśnie.
Do tego od jakiegoś czasu włączyłam dwa (docelowo 3) treningi tygodniowo z Ewą Ch. Wykupiłam sobie abonament  i mam dostęp do wszystkim programów online, bardzo wygodna opcja.

aktywność fizyczna po porodzie, odzyskanie figury po ciąży, powrót do formy

Jak się wziąć za ćwiczenia z małym dzieckiem w domu?

Dbanie o formę to niekoniecznie modna siłownia i eleganckie legginsy. U mnie pod tym względem doskonale sprawdza się zasada "zrobione jest lepsze od doskonałego" i brzydkie dresy oraz stary koc zamiast efektownego wdzianka i szałowej maty. Nie mam teraz możliwości odbywania całej celebry związanej z chodzeniem na treningi, ale to nie znaczny, że mam o siebie nie dbać.
Kiedyś miałam tendencję do odpuszczania - skoro nie mam czasu na zrobienie rozgrzewki przed ćwiczeniami, a potem rozciągania, to nie ćwiczyłam w ogóle. Teraz ćwiczę po prostu wtedy gdy mogę, gdy usypiam starszaki i leżę obok nich, podnoszę nogi, kręcę biodrami przy gotowaniu, ruszam stopami podczas karmienia, ćwiczę mięśnie kegla zawsze jak sobie przypomnę, praktykuję sprzątanio-treningi (wiecie, odkurzanie angażujące mięśnie pośladków i przysiady przy wieszaniu prania), oraz treningi z niemowlakiem w roli obciążenia. Mój przyciężki synek jest zachwycony z bycia moim hantelkiem, więc mam układ doskonały - dziecko zaopiekowane i szczęśliwe, a ja mam poćwiczone.
Zdarzają się też sytuacje tak samo idealne jak rzadkie, gdy najmłodsze śpi, a starsze w przedszkolu, albo cała trójka z tatą na spacerze.

Dlaczego warto szybko zacząć ćwiczyć po porodzie?

  • teraz jest o tyle łatwiej, że niemowlak relatywnie dużo śpi, a jak nie śpi, to leży (kręci się oczywiście, ale jest jeszcze raczej niemobilny). I generalnie daje nam dużo więcej swobody niż taki np półtoraroczniak
  • teraz, za sprawą karmienia piersią i tak się chudnie, więc warto wspomóc efekt i chudnąć do ładnych kształtów, bo niestety nie jest tak, że gubimy ciało tam, gdzie chcemy. Ja np zamiast gubić brzuszek, gubię tyłek i jak tak dalej pójdzie będę miała bardziej płaski tyłek niż brzuch
  • im wcześniej zaczniemy walczyć o formę po porodzie, tym lepiej - chodzi tu o wpadnięcie w pewną rutynę i o to, by nie ugrzęznąć sobie wygodnie w takim przedłużonym poporodowym odpoczynku (poporodowy odpoczynek jest oczywiście konieczny. Absolutnie nie zachęcam do intensywnych treningów w połogu!!). Im bardziej odłożymy aktywność fizyczną, tym trudniej będzie na się za nią wziąć. Sprawność fizyczną traci się niestety szybciej niż nam się wydaje i nie jest tak łatwo ją odzyskać
  • i oczywiście są te słynne endorfiny. Gdy ćwiczę  mam po prostu lepszy nastrój i więcej energii. Nie wspomnę już o"wybiegiwaniu złych emocji", zgodnie z prastarą ludzką reakcją na stres pt "uciekaj lub walcz", około - dzieciowe frustracje, nerwy i stresy dobrze jest po prostu wyrzucić z siebie właśnie wysiłkiem fizycznym.
  • gdy ćwiczę regularnie, od razu chce mi się bardziej o siebie dbać - mam wtedy ochotę na zdrowe jedzenie, maseczki, odżywki do włosów i inne
  • do tego dochodzi cudowne uczucie ogarniania rzeczywistości, wiecie, że mam kontrolę i daję radę
Mam nadzieję, że pochwalę się Wam efektami za parę miesięcy:)
aktywność fizyczna po porodzie, odzyskanie figury po ciąży, powrót do formy

Dlatego szczerze polecam. Nie po to, by zachwycać sześciopakiem dwa miesiące po porodzie, nie po to, by cokolwiek udowadniać innym , nie po to, by dowieść swojej doskonałej organizacji. Dla siebie. Dla siebie i dla naszego wspaniałego ciała, które wykonało niedawno ogromniasty wysiłek wydając na świat nową istotę ludzką. 

*Zdjęcia poglądowe, z przed dwóch lat, teraz sytuacja wygląda podobnie, chociaż staram się ćwiczyć w ciągu dnia, gdy na stanie mam tylko jedno dziecko;)

18 komentarzy:

  1. Popieram i uskuteczniam (choć niestety będę musiała zrobić sobie kilkumiesięczną przerwę od fitnessu... okazało się, że dalej mam przepuklinę, trzeba siatkę założyć, co by bebeszki trzymały się tam, gdzie ich miejsce :/).
    Teraz pozostaną mi spacerki...
    ...ale... jak mnie już naprawią, wrócę do treningów. Uzależniłam się od ćwiczeń i tak jak piszesz, nie potrzebuję do tego modnych ciuchów i super sprzętu, tylko chęci :)!!!
    Paulina szczerze polecam Ci treningi Kayli Itsines Body Bikini Guide. Treningi są płatne, ale na You Tube jest wiele filmików z tymi treningami. Dostępna jest też na google książeczka pdf z seriami ćwiczeń na 12 tygodni. Ja ćwiczę sama, bez laptopa, włączam muzykę i przez 30 minut hopsam po chałupie. Efekty po miesiącu ćwiczeń były naprawdę zaskakujące. Ćwiczę z Kayla od ponad roku i mam zamiar dalej jsk tylko lekarz powie, że wolno :).
    W tych treningach świetne jest to, że ćwiczysz tylko 3 x w tygodniu przez ok 30 min... no trzeba jeszcze dodać 10 min na rozgrzewkę i rozciąganie :). Spróbuj, jestem Ciekawa Twojej opinii :)!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za polecenie! Zobaczę na pewno!
      A Tobie współczuję mocno i trzymam kciuki za powrót do pełnej sprawności!

      Usuń
  2. Trzymam kciuki w odzyskiwaniu talii po ciążowym brzuszku:)
    Za kilka miesięcy i ja będę musiała zmierzyć się z "najmilszymi kilogramami". Widać, że ćwiczyć z małym dzieckiem się da, więc nie będę miała wymówki, aby tego nie robić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki dzięki:) I powodzenia dla Ciebie!

      Usuń
  3. To na moje progi trochę za słabe. Od lat wylewam siódme poty na siłowni i gdybym teraz miała przejść na hula-hop i Chodakowską... oj marnie widziałabym wtedy życie okolicznych ludzi (męża, sąsiadów...). Bo jak nie ma endorfin, to ja zła chodzę jak osa :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, widzę, że trochę inny poziom:D

      Usuń
  4. to dla kobiety całkiem nowe doświadczenie! Myślę, że dużą rolę odgrywać tu może samodyscyplina i wsparcie partnera. Klaudia J

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie tak, samodyscyplina przede wszystkim, zwłaszcza na początku, potem już się jest nawyk:)

      Usuń
  5. A jakie hula hop masz?z jakimiś specjalnymi wypustkami?podziwiam motywację do ćwiczeń,pozdrawiam ciepło!Agnieszka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zwykłe hula hop z decathlonu, ale rozważam, czy by go jakoś nie dociążyć :)

      Usuń
  6. Polecam z całego serca hula hop z wypustkami. Ja dzieki codziennemu kręceniu zgubiłam kiedyś 15 cm w talii:) teraz po cc nie mogę kręcić ale mam nadzieje ze uda mi się wrocic do tego:) ja zaczęłam teraz od lekkich ćwiczeń na kręgosłup ale chodzę do klubu, bo w domu nie mogę się zmobilizować:) a ta godzinka wyjscia w tygodniu dobrze mi robi:) No i marzy mi się bieganie, ale to wiosna:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow, pięknie, 15cm, po jakim czasie? Może faktycznie się skuszę:)
      Masz rację, czasem samo wyjście jest uskrzydlające (i zupełnie inaczej motywujące)

      Usuń
    2. Kilka miesięcy, codziennie po 15 min w obie strony. Te wypustki idealnie rozbijają tłuszcz:) chociaż po pierwszych razach siniaki są na całym brzuchu i bardzo boli to po zagojeniu już nie ma problemu, a efekty świetne!:)

      Usuń
  7. Widzę że dzieciaczki też uwielbiają ćwiczenia z mamą. Grunt to samodyscyplina, której mi zawsze brakuje :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak tak, uwielbiają. Najmłodszy w roli obciążenia jest najszczęśliwszy na świecie, a starszaki się pchają obok mnie ze swoimi kocykami;)

      Usuń
  8. Dla mnie zmoblizowanie się do ćwiczenia w domu to tortura nie do przejścia, już łatwiej jest mi wyjść gdzieś żeby ćwiczyć w grupie. Teraz chodzę na jogę, ale nie wiem jak kontynuować ćwiczenie z niemowlęciem:/

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za spędzony u mnie czas i każdy komentarz. Jeśli spodobał Ci się ten post, będzie mi miło jeśli go zalajkujesz / udostępnisz:) Pozdrawiam!